「スマホを見る時間」を減らすと睡眠・集中力・気分が改善されるとされる理由

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この記事でわかること

スマートフォンは現代生活に欠かせないツールですが、使用時間が長くなるほど睡眠・集中力・気分への悪影響が出やすくなることが、複数の研究で示されています。

米国心理学会（APA）の調査では、スマホの使用時間が長い人ほどストレスレベルが高い傾向があると報告されています。また、就寝前のスマホ使用が睡眠の質を低下させることは、睡眠研究の分野でも広く認められています。

「スマホをやめたい」という強い意志を持たなくても、使い方を少し工夫するだけで、体と心のコンディションが変わってくることがあります。

スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するとされています。就寝前に画面を見続けることで、入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりする原因になると考えられています。

さらに、SNSやニュースなど情報量の多いコンテンツを見ることで脳が覚醒状態を維持しやすくなるため、「スマホをやめたのにしばらく眠れない」という状態が起きやすくなります。

スマホの通知は、作業中に集中を途切れさせる大きな要因のひとつです。カリフォルニア大学の研究では、作業中に集中が途切れた後、元の集中状態に戻るまでに平均23分かかることが示されています。

通知が来るたびにスマホを確認していると、1日の集中できる時間が大幅に削られることになります。

SNSの過剰使用は、他者との比較による自己評価の低下や、不安感の増加と関連するという研究が多数発表されています。特に夜間のSNS使用は、翌日の気分に悪影響を与えやすいとされています。

最も効果が高く、すぐに実践できる方法が「通知をオフにする」ことです。すべての通知をオフにする必要はなく、SNS・ニュース・ゲームなど「緊急性のない通知」だけオフにするだけでも、スマホを手に取る回数が大幅に減ります。

iPhoneは「設定 → 通知」、Androidは「設定 → アプリと通知」から各アプリの通知設定を変更できます。

食事中・就寝1時間前・起床後30分などの「スマホを見ない時間帯」をあらかじめ決めておく方法です。完全にやめるのではなく、「この時間だけは見ない」という区切りを作るだけでも、1日のスマホ使用時間が自然と減ります。

スマホが手の届く場所にあるだけで、意識せずとも確認してしまう傾向があります。作業中はスマホを別の部屋に置く、就寝時は寝室の外に置くといった「物理的な距離」を作ることが、使用時間削減に効果的とされています。

iPhoneの「スクリーンタイム」、Androidの「Digital Wellbeing」機能を使うと、アプリごとの使用時間を確認・制限できます。まず現状を「見える化」するだけでも、使いすぎへの気づきになります。

スマホを見る時間を減らしたとき、「その時間に何をすればいいか」が決まっていないと、結局またスマホに戻ってしまいやすくなります。

代わりの習慣をあらかじめ決めておくことが、スクリーンタイム削減を続けるコツです。

「やめる」だけでなく「別の習慣に置き換える」という発想が、長続きのポイントです。

スクリーンタイムを減らすためのポイントをまとめます。

一度にすべてを変える必要はありません。まず「就寝1時間前はスマホを見ない」だけから始めるだけでも、翌朝の目覚めに変化が出てくることがあります。

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